8 - Pettorale

Non è un muscolo solo "estetico", anzi è spesso corresponsabile di gesti tecnici come passaggio e tiro (poco importanti no?) e anche del cosiddetto check con l'avambraccio in difesa.

I cestisti tendono ad avere un pettorale meno sviluppato rispetto ad altri sportivi se si parla di ipertrofia, perchè nel basket non è un muscolo che necessariamente deve avere una forte componente di massa. Molto importante è la sua collaborazione con i muscoli delle spalle (ep.9 stay tuned) e questo ne influenza i protocolli di allenamento.

Entriamo nel dettaglio...

Personalmente per i miei atleti lascerei stare tutti i macchinari a movimento guidato peculiari del bodybuilding e mi sposterei verso esercizi che vadano ad aumentare la mia forza relativa.

- il DIP (foto)

Eseguito a range completo come in foto, questo ritengo sia il miglior esercizio per allenare il pettorale, senza contare il netto coivolgimento di deltoidi e tricipiti che non guasta mai.

Se non riesci ad eseguire un dip completo, i piegamenti full range sono una valida alternativa per progredire in maiera poco aggressiva. Posso eseguirli con un TRX oppure con le maniglie che trovo su Amazon.

Un altro esercizio CHIAVE sono le Spinte con Manubri.

Scelgo i manubri e non il bilanciere per dare priorità all'escursione del movimento. L'uso del bilanciere può risultare limitante in quanto non c'è possibilità di "dividere" la sbarra, quindi utilizzo i manubri per aumentare l'escursione e favorire il lavoro del singolo arto.

Consiglio anche di lavorare su una panca regolabile, in modo da cambiare l'inclinazione per focalizzarsi su diverse zone del pettorale, regolando il coinvolgimento delle spalle.