9 - Le Spalle

Partiamo da cosa NON FARE:

- ALZATE LATERALI

Non sono necessariamente contro questo esercizio, ma spesso è l'unico che viene utilizzato per allenare le spalle. Personalmente ne preferisco altri.

Extrarotazioni con Manubrio(foto)

Sono un esercizio fondamentale per il rinforzo della cuffia dei rotatori, cruciale per la prevenzione degli infortuni.

La cuffia viene spesso snobbata e la noncuranza porta a lesioni o tendiniti che vengono ormai date per scontate negli sport come il basket. Se vuoi evitare il più possibile gli infortuni e prolungare la tua carriera DEVI fare questo esercizio almeno una volta (3x10) a settimana.

Shoulder press con manubri (foto)

Come nel caso delle spinte (art. precedente) preferisco i manubri al bilanciere per una questione di ROM.

Consiglio di cercare sempre la discesa completa per poter stimolare tutta l'escursione del movimento, con la sbarra non sarebbe possibile.

Nei cicli di allenamento consiglio di variare il numero di serie e ripetizioni ogni 6-8 settimane per dare stimoli differenti di forza ed ipertrofia.

Lento dietro con bilanciere (foto)

Considero questo esercizio la progressione rispetto alla shoulder press. Non lo propongo inizialmente agli atleti perchè, essendo il basket uno sport con molta intrarotazione della spalla, spesso non hanno la mobilità necessaria per eseguirlo correttamente.

In questo caso il bilanciere è necessario in quanto fornisce un riferimento nel fermare la discesa(appoggio sui trapezi).

Se sei in grado di eseguire il lento dietro, non scendere al di sotto delle 5/6 ripetizioni perchè potresti incorrere ad infortuni dati dal carico eccessivo.